O básico muitas pessoas já sabem: comer a cada 3 ou 4 horas faz que seu metabolismo fique sempre ativo e evita que você coma compulsivamente (a chamada binge) além de contribuir para que o nível de glicose no sangue não despenque de uma hora para outra.
Outra boa dica é combinar proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados, entre outros) com alimentos fibrosos (grãos integrais, frutas, vegetais) em todas as refeições. Quando consumidos conjuntamente, esses alimentos demoram mais para serem digeridos, o que contribui para uma sensação de satisfação mais prolongada.
Andar, tomar água e consumir entre 1.550 e 2.100 calorias diárias (a não ser que você seja um esportista bastante aplicado e precise de mais energia) também deveriam fazer parte da sua rotina.
Abaixo mais algumas recomendações dadas por Rita Goulart – docente da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e especialista em Nutrição pediátrica – e que podem ajudar nesse “dia de alimentação perfeita”. Lembrando que um “dia perfeito”, quando se fala de alimentação, não é sinônimo de comer a mesma coisa sempre. Use essas dicas para fazer combinações que pareçam apetitosas para você.
• Entre 6h30 e 7h: acorde e tome água.
Antes de tomar um café, um chá ou comer algo, a melhor coisa a fazer é tomar um copo de água com limão, por exemplo. Quando você dorme, seu corpo se abstém de comida e de água. E diversas vitaminas nos alimentos são solúveis em água. Quando você toma água assim que se levanta, seu organismo vai absorver de maneira mais eficiente os nutrientes dos alimentos do café da manhã. O limão, ou uma laranja, espremido num copo de água também faz que seu trato digestivo “acorde”, o que facilita e melhora a absorção de nutrientes.
• 7h: faça uma pequena caminhada
É a maneira ideal de iniciar a queima calórica. Uma pequena alteração na sua frequência cardíaca logo após acordar e um pouco antes de comer – conseguida com poucos 20 minutos andando até a padaria – inicia o gasto de energia do seu corpo. Mas sem exageros: deixe a academia para depois. A ideia é fazer algo leve para acordar o corpo.
• 7h30: café da manhã
Seja lá qual for seu cardápio pela manhã, de forma alguma fique apenas no café.
Uma boa dica para começar o dia: mingau de aveia. O corpo digere as fibras contidas na aveia de forma vagarosa, então a sensação de saciedade dura mais tempo. Algumas nozes são ótimas para reforçar essa refeição.
Mas é preciso proteína também e um copo de leite, iogurte – que podem ser adicionados à aveia – ou ovos cozidos fazem a diferença. Não se esqueça, é claro, de frutas. E pra completar, uma boa dose de vitamina C na forma de suco de laranja.
Tente fazer as contas dos alimentos que você consome e reserve para essa refeição ao menos umas 400 calorias para serem ingeridas.
• 9h: água
Você sabe que é preciso tomar uma boa quantidade de água durante todo o dia. Mas faça isso de pouco em pouco. Não se deixe desidratar. A desidratação pode ser a causa da sensação de fome algumas vezes durante o dia.
• 10h: dê uma alongada e ande um pouco
Se você está sentado desde que chegou ao trabalho, dê uma pequena alongada nos braços e pernas e faça um “social”: ande um pouco, vá até o andar de cima, mas não fique parado o tempo todo.
• 10h30: faça um pequeno lanche (os nutricionistas chamam de “colação”)
Novamente: coma a cada 3 ou 4 horas. Uma maçã tem fibra e uma fatia de queijo ou algumas nozes (se você não comeu no café da manhã) para complementar com proteína, é uma boa ideia. Um iogurte também pode ajudar. E tente fazer essa pequena refeição um pouco lenta: 10 a 15 minutos. Pesquisas indicam que quanto mais se mastiga, mais seu corpo absorve os nutrientes contidos nos alimentos.
Conta rápida: tente fazer que o lanche da manhã fique em torno das 150 a 300 calorias.
• 11h30: água, vitaminas e andar um pouco
Tomou água já? Encha o copo e tome mais um pouco. Se quiser, tome um multivitamínico. Um composto vitamínico que tenha vitamina B, por exemplo, ajuda seu corpo a metabolizar melhor os carboidratos e, após o almoço, você terá mais energia.
De novo é hora de fazer um alongamento e dar uma voltinha. Encha seu copo de água ou squeeze no andar de cima, por exemplo. E se alguém perguntar, diga que lá a água “é mais geladinha”. Movimentar-se ajuda a manter a energia e isso pode evitar que você fique menos atento e coma alguma coisa para se distrair. Outra coisa: movimentar-se antes do almoço ajuda a deixar seu sistema digestório em prontidão para a próxima refeição.
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